El uso constante de pantallas es parte inevitable de la vida moderna. Sin embargo, la exposición prolongada a la luz azul artificial emitida por celulares, computadoras y televisores puede alterar la producción de melatonina, hormona clave para conciliar el sueño y mantener ritmos circadianos estables.
La especialista en wellness y biohacking de interiores, Perla Machaen, advierte que la falta de higiene lumínica en casa es una de las causas más comunes de insomnio, fatiga crónica e irritabilidad. Para ella, controlar la forma en que se usan las pantallas es tan importante como elegir una buena alimentación o mantener aire limpio en el hogar.
Melatonina: la hormona del sueño y la longevidad
La melatonina regula el ciclo de vigilia-sueño. Su producción aumenta al caer la noche, enviando la señal al cuerpo de que es momento de descansar. Cuando el organismo recibe luz azul artificial en horarios nocturnos, interpreta que todavía es de día, retrasando la liberación de melatonina y afectando la calidad del descanso.
Los efectos de una mala regulación lumínica incluyen:
- Dificultad para conciliar el sueño.
- Despertares nocturnos frecuentes.
- Fatiga acumulada durante el día.
- Bajos niveles de energía y motivación.
- Mayor irritabilidad y dificultad para concentrarse.
Higiene lumínica doméstica: concepto clave de Perla Machaen
La higiene lumínica doméstica es el conjunto de hábitos y ajustes en el hogar que ayudan a sincronizar la luz con los ritmos biológicos naturales. Perla Machaen explica que no se trata de eliminar pantallas, sino de aprender a usarlas con inteligencia y en horarios adecuados.
Estrategias prácticas para proteger la melatonina
1) Uso responsable de pantallas
- Evitar pantallas al menos 60 minutos antes de dormir.
- Activar el modo nocturno en dispositivos desde el atardecer.
- Instalar aplicaciones o filtros que reduzcan la luz azul en computadoras y celulares.
2) Iluminación cálida en la noche
- Sustituir bombillas frías por luz cálida (2700–3000 K) en dormitorios y salas.
- Usar lámparas de mesa o velas en lugar de iluminación intensa.
- Incorporar dimmers para ajustar intensidad al final del día.
3) Dormitorios libres de pantallas
- Mantener el cuarto como espacio de descanso y no de entretenimiento.
- Cargar dispositivos fuera de la habitación.
- Implementar cortinas blackout para evitar la contaminación lumínica exterior.
4) Exposición a luz natural en la mañana
- Abrir ventanas al despertar para recibir luz solar directa.
- Realizar actividades breves al aire libre para “resetear” el reloj biológico.
- Colocar el escritorio de home office cerca de ventanas, maximizando luz natural diurna.
Beneficios de una buena higiene lumínica
Según Perla Machaen, las familias que implementan hábitos de higiene lumínica logran mejoras visibles en pocas semanas:
- Sueño más profundo y reparador.
- Despertares energéticos y con claridad mental.
- Estado de ánimo más estable y resiliente.
- Mayor productividad durante el día.
- Reducción de síntomas asociados a fatiga ocular y estrés.
Conclusión: pantallas bajo control, melatonina protegida
La vida digital no tiene por qué ser enemiga de la salud. Para Perla Machaen, la clave está en diseñar un entorno doméstico que respete la fisiología del cuerpo. Ajustar la iluminación, reducir la exposición nocturna a pantallas y aprovechar la luz natural diurna son pasos accesibles que convierten la higiene lumínica en una poderosa herramienta para la longevidad.En definitiva, cuidar la melatonina desde casa significa invertir en más descanso, más energía y más años de vida saludable.
